La respiració és un acte inconscient, involuntari i automàtic, del qual no tan sols depèn la nostra vida, sinó que també és un factor primordial en la preservació de la salut.
Estem immersos en l’atmosfera com peixos a l’aigua. Si ens priven de l’aire, les funcions vitals s’aturen en pocs minuts, el que fa de la respiració la funció vital fonamental, ja que és la que fa possible totes les altres. En som tant dependents i és tant abundant, que ni tan sols som conscients que vivim de l’aire. I n’anem tant sobrats, que ens preocupem poc de la qualitat de l’aire, i menys encara de com l’agafem i el deixem anar. Ens preocupem menys de l’aire que respirem que del menjar i, en canvi, una respiració correcta contribueix més a la salut i a la longevitat que l’alimentació. I, a més, és molt més fàcil d’aconseguir que no pas els bons aliments; només cal proposar-s’ho: respirar bé és de franc (de moment) i només depèn de nosaltres. Sovint ens proposem canviar l’estil de vida, procurem hàbits més saludables, ens marquem grans fites, de vegades impossibles, i no tenim en compte que una cosa tan senzilla com respirar millor obre la porta a molts altres canvis. Val la pena entretenir-se a considerar el tema, ja que la qualitat de la respiració equival a qualitat de vida. Les persones que ho practiquen coneixen molt bé els beneficis d’una bona respiració, però qui encara no ho ha experimentat sol ser escèptic i tendeix a pensar que aquestes afirmacions són una exageració. Per això, cal prendre-s’ho amb calma, ja que la qüestió no admet presses ni una lectura ràpida. Al cap i a la fi, es tracta de sintonitzar amb el ritme de la natura.
Respirar és automàtic, no cal aprendre’n, i tots –tret de qui pateix asma, emfisema o alguna altra patologia- respirem sense problemes. Ara bé, uns més que d’altres, avui dia respirem d’una manera poc eficient, diferent de com ho fan els nadons, l’home primitiu, els animals… és a dir, que no respirem d’una manera natural. I és que la civilització ens ha imposat un estil de vida poc saludable, que comporta hàbits respiratoris poc naturals. La respiració, com tot, s’ha fet superficial. L’estrès, el sedentarisme, l’obesitat, però sobretot les tensions de la ment provoquen aquest patró respiratori d’aspirar l’aire amb les clavícules i costelles superiors, un patró respiratori d’ansietat. És a dir, que des del punt de vista de la respiració, podríem dir que som una societat ansiosa.
Es respira amb la part alta dels pulmons, i si fem per completar la respiració fins omplir d’aire tot el pulmó, és a dir, baixant el diafragma, obtindrem grans beneficis per la salut. És el que fem espontàniament amb l’aire pur d’una muntanya, o després que una tempesta hagi netejat l’atmosfera. Per això ens vitalitzem quan passem una temporada a la muntanya o a la vora del mar.
Què vol dir ‘una bona respiració’?
Millorar la respiració no és cosa de yoguis, sinó que està a l’abast de tothom. El primer que cal és prendre consciència del propi patró respiratori que, en general, consisteix en una inspiració activa i superficial que omple només la part alta del tòrax, i una espiració curta i passiva. Són moviments respiratoris que mouen poc aire, el just per anar tirant; quan, de fet, com més aire es mou, més saludable. I, a diferència del menjar, al ritme normal no hi ha perill de respirar massa. Per respirar millor, el primer que s’ha de fer és prolongar l’exhalació, de manera que sigui més llarga que la inspiració. Buidar bé els pulmons és la condició per a la renovació de l’aire.
Quan parlem d’una bona respiració ens referim a la respiració complerta, que consisteix en omplir d’aire la part inferior del pulmó baixant el diafragma (respiració abdominal), completant-la amb la toràcica i finalitzant amb la clavicular. I anar-la exercitant en moments de relaxació, fins a que esdevingui la respiració natural.
Hi ha moltes tècniques per aprofundir en els beneficis de la respiració, però la fonamental és aquesta respiració complerta i tranquil·la, la natural, la que marca la diferència entre respirar bé o malament. La resta és per nota. Aquesta respiració és el pas previ a qualsevol tractament holístic, sigui combinat amb postures (com en el ioga), amb moviment (com el tai qi), amb la immobilitat (com la meditació i totes les tècniques de relaxació), però també en les psicoteràpies. I de fet, tots els tractaments mèdics maximalitzen els seus beneficis combinats amb una bona respiració.
En ser un pont entre conscient i inconscient, la combinació d’una respiració profunda, i la relaxació que comporta, amb visualitzacions és un agent terapèutic de primer ordre que ha estat practica habitual a Orient. Són moviments del que es coneix com a qi a la Xina, prana a l’Índia, i oxigen en la nostra cultura, per dirigir-lo mentalment a les parts del cos que cal vitalitzar en la inspiració, purificant-les en la exhalació. Inspirant pau, tranquil·litat, energia, i espirant tensions, preocupacions.
Efectes d’una bona respiració
- Millor oxigenació com a conseqüència de l’augment de la superfície d’intercanvi dels gasos. Aquest augment de la capacitat respiratòria, i tenint en compte la importància de l’oxigen en el metabolisme, fa de la bona respiració un mitjà terapèutic de primer ordre. De fet, la respiració intensa és un dels factors beneficiosos de l’exercici aeròbic.
- Millora la circulació. El múscul que separa el tòrax de l’abdomen es contrau a cada inspiració i, en el seu descens, fa pressió sobre les visceres abdominals per permetre que els pulmons s’omplin d’aire; i en relaxar-se, en l’espiració, empeny els pulmons cap amunt perquè es buidin millor. El diafragma és, doncs, un element imprescindible per una bona ventilació. Les seves contraccions funcionen com una bomba, com el cor, al que de fet estalvia molta feina, doncs en comprimir l’abdomen facilita el retorn de la sang. Aquestes millors condicions hemodinàmiques fan que el ritme de cor i pulmons sigui més pausat, i calguin menys batecs i menys moviments respiratoris. Segons la saviesa oriental, aquest és un factor determinant per a la longevitat. S’entén, doncs, que una bona respiració sigui especialment beneficiosa per la recuperació de malalts del cor i dels pulmons. A més, la participació del diafragma en els moviments respiratoris (que suposa més de 20.000 contraccions al dia) facilita el flux biliar i la desintoxicació de l’organisme per via intestinal.
- La respiració és l’única funció vital que es pot controlar conscientment: podem retenir-la o accelerar-la a voluntat. És un pont entre la psique i el cos, entre el sistema nerviós central i el vegetatiu. És l’única funció que pot ser del tot automàtica o del tot voluntària, i pot esdevenir un mitjà terapèutic en les malalties degudes a trastorns o disharmonies del sistema nerviós vegetatiu: trastorns del ritme cardíac, de la circulació de la sang, la hipertensió, trastorns digestius, urinaris, sexuals. Mitjançant el control de la respiració es pot influir sobre el sistema nerviós autònom, és a dir, es pot influir indirectament sobre funcions involuntàries del nostre sistema nerviós més primitiu. En casos d’insomni, la respiració abdominal proporciona la calma i la tranquil·litat necessària per induir el son. En el dolor agut, especialment en el tòrax o l’esquena, es tendeix a fer respiracions curtes i superficials; fer participar l’abdomen alleugereix aquests dolors. L’estrenyiment també surt beneficiat del massatge visceral que fa la respiració abdominal.
- Influeix sobre les emocions. És ben sabut que les emocions alteren el ritme de la respiració. El que no es té tant en compte és que també funciona a la inversa: es pot influir sobre les emocions a través de la respiració. Respiració superficial i ment agitada estan estretament vinculades, de tal manera que, quan es respira pausadament, és impossible estar nerviós, ansiós o enfadat. Repetim-ho: és impossible estar emocionalment alterat quan la respiració és tranquil·la, lenta, profunda i regular. De la mateixa manera que les emocions i l’estrès provoquen una respiració superficial, es pot dir a l’inversa: que la respiració superficial i ràpida afavoreix l’ansietat i l’estrès, instaurant un cercle viciós. El que implica que es pot alleugerir l’ansietat, els nervis, les pors i els trastorns que se’n deriven mitjançant el control de la respiració i, per tant, que els trastorns emocionals es poden apaivagar per un procediment ben senzill i que està totalment a les nostres mans. Una bona respiració actua com una neteja emocional, permet la superació dels comportaments negatius i obre la porta a la pau interior. La connexió directa entre respiració i estat emocional fa que sigui una bona eina per aixecar l’ànim i millorar l’humor.
- Influeix sobre els pensaments i les creences. Perquè, en definitiva, quan s’agafa el ritme natural de la respiració s’entra en sintonia amb el batec de la natura, en la qual tot es mou en cicles, des de l’astronòmic al microscòpic: el dia i la nit, les estacions, les onades del mar, les marees, les fases de la lluna… En la natura, tot el que no s’expandeix es contrau, i això també val per la respiració, la ment, la consciència… Expandir la respiració equival a expandir la consciència, a millorar la relació entre el cos i la ment. Aquesta respiració pausada porta necessàriament una concepció del món més holística, desidentificada de les preocupacions i afliccions ocasionals. No és casualitat que la paraula inspiració s’usi també per la creativitat i l’espiritualitat.
Exercicis bàsics de respiració
Encara que en alguns exercicis es faci sortir l’aire per la boca, el nas és l’entrada i sortida natural de l’aire. En condicions normals no s’ha de respirar per la boca, com no s’ha de menjar pel nas.
- L’efecte terapèutic de la respiració és tal, que es posa de manifest en la simple observació del seu moviment, sense forçar-la ni alterar-la. L’únic que cal és prendre consciència de la pròpia respiració i desentendre’s de la resta, sense oposar-se ni identificar-se amb els pensaments i les idees que vénen al cap, tornant tantes vegades com faci falta a l’observació del moviment respiratori. Només observant la respiració es modifica la consciència i es desconnecta de les tribulacions quotidianes.
- Centrar l’atenció en la zona abdominal, sense intervenir, sense forçar-la. La respiració ha de ser pausada, espontània i natural. Posar la mà sobre la panxa pot ajudar a observar millor aquest moviment.
- La respiració complerta s’ha de fer en un sol moviment rítmic, com una onada: començar per l’abdomen, seguir per la caixa toràcica i acabar per la zona clavicular. I en sentit contrari en l’exhalació: clavicular, toràcica i abdominal. S’ha d’anar fent de manera que l’espiració sigui més llarga que la inspiració.
- Tancar els forrellats. Després de l’espiració, contraure la musculatura del perineu, l’abdominal i la gola. Des del punt de vista hemodinàmic suposa un augment addicional de la pressió dels capil·lars i un millor intercanvi de gasos.
- Els orientals, taoistes i també yoguis, proposen com a respiració bàsica un cicle de quatre fases: inhalació, retenció, espiració i pausa. Amb l’esquena recta, després de buidar completament els pulmons, es comença amb la inspiració lenta, pel nas, conduint l’aire fins al fons dels pulmons, inflant la panxa, sense forçar. A continuació, fer una retenció amb els pulmons plens donant temps a l’intercanvi de gasos: és una respiració que evoca la fetal, la més primària, que augmenta el metabolisme cel·lular i la generació de calor, ja que la cèl·lula extreu l’oxigen de la glucosa. Amb entrenament, els yoguis poden arribar a prolongar molt aquesta fase, però pels neòfits amb uns pocs segons n’hi ha prou (de 3 a 10, com a màxim). Va seguida d’una espiració prolongada, també pel nas, lenta i en sentit invers a com s’ha inspirat (és a dir, de dalt a baix); els orientals la consideren més important que no pas la inhalació. La pausa respiratòria amb els pulmons buits i els músculs relaxats, que facilita també la circulació de la sang, ha de ser encara més breu que la retenció. Aquests intervals han de ser cada vegada més llargs, sempre sense forçar.
A partir d’aquí, s’han proposat exercicis respiratoris de tot tipus, el que dóna idea de l’eficàcia de la respiració com a teràpia. Van des d’aplicacions pràctiques per a cantants, empresaris, pedagogs, terapeutes, per al part… fins a d’altres per facilitar la consecució d’estats alterats de consciència. Qui vulgui aprofundir en els exercicis respiratoris, és recomanable encomanar-se a les tècniques orientals, que han fet dels coneixements sobre la respiració una autèntica ciència –experimentada durant mil·lennis-, i de la seva pràctica, tot un art.