La gimnàstica ocular enforteix els músculs i manté àgils els ulls; és una pràctica de reeducació visual que permet millorar el funcionament dels ulls i mantenir la capacitat visual en bon estat. És, doncs, útil també per a aquells que, tot i tenir bona vista, volen tonificar aquest òrgan tan castigat en la vida moderna. Si bé són uns exercicis que requereixen temps i paciència, poden aconseguir que es prescindeixi d’aquestes incòmodes pròtesis que són les ulleres. És també un exercici de voluntat que pot aportar grans beneficis una vegada incorporats a la vida diària i ja no comportin cap esforç, és a dir, quan la reeducació visual hagi aconseguit el seu objectiu: recuperar la forma natural de mirar. Tot sovint el problema que es planteja és més de mandra que de ganes, peresa disfressada de manca de temps: sempre apareix quelcom més urgent a fer. Però la senzillesa de la majoria d’aquests exercicis permet posar-los en pràctica en poca estona i a qualsevol lloc i moment. N’hi ha que ni tan sols són exercicis: dormir bé, amb la llum apagada, evitar les males postures… Tenir cura de la visió és una qüestió d’atenció i de prendre consciència del propi cos per tal d’esbrinar què ens porta a emmalaltir i com propiciar-ne la recuperació.
A l’hora de tenir cura de la nostra visió, és fonamental primerament evitar totes aquelles situacions que produeixin la debilitat de la musculatura ocular: cansament excessiu dels ulls, forçar la vista, males condicions d’il·luminació, falta d’higiene als ulls, l’ús de substàncies nocives per a l’embelliment, etc. Són mesures que tothom coneix però a les quals, potser per la seva simplicitat, se’ls atorga menys rellevància de la que tenen.
La prevenció és summament important, tant pels ulls com per l’estat general del cos; és el primer pas ineludible cap a la curació. Abans d’assimilar els nous hàbits que menen a la recuperació, cal ser conscient d’aquells que han conduit a la situació actual i desfer-se’n.
De la mateixa manera, s’ha d’anar abandonant l’ús de les ulleres. En principi, només s’haurien d’emprar quan són estrictament necessàries, puix que la seva funció, com la de tota pròtesi, és mantenir l’òrgan immobilitzat i no permetre’n la recuperació. Cal anar-ne prescindint gradualment a mesura que es posen en pràctica els exercicis. Al principi només per casa i, quan s’hagi agafat més seguretat, sempre que no siguin imprescindibles. Hi ha diverses activitats que poden ser de gran ajuda a la reeducació visual: el ioga, el tai qi, el qi gong, etc. Alguns, fins i tot compten amb exercicis específics per millorar la visió. Però totes aquelles pràctiques que treballen l’energia vital poden ser de gran ajuda, ja que tonifiquen i relaxen tot el cos i porten a l’estat més propici per a la recuperació i el manteniment òptim de la salut i dels ulls. Pel que fa als exercicis, n’hi ha de diversos tipus: els actius, que persegueixen la millora d’una funció ocular específica, i els de relaxació, que cerquen aquest estat imprescindible per realitzar els actius i per mantenir la vista sana. També hi ha factors que és important tenir en compte i que cal combinar amb els exercicis com ara els banys de sol, l’aire lliure, l’aigua freda, la gimnàstica i una bona alimentació. Una observació acurada de la respiració és un altre element imprescindible per a la visió, no només pel paper que fa en la relaxació sinó perquè augmenta la circulació de sang oxigenada que arriba als ulls; la poca importància que es dóna a la respiració no respon a la seva capacitat per oferir-nos una bona qualitat de vida. Durant la realització dels exercicis s’ha de mantenir una respiració profunda i compassada, ja que tot sovint, en fer un esforç ocular, es tendeix a disminuir o aturar per estones la respiració, com si d’aquesta manera es pogués posar més atenció al fet de veure-hi, però ben al contrari, això perjudica els ulls. Si es llegeix un text feixuc, o extremadament interessant, s’acostuma a minimitzar la respiració, però també és cert que en l’acte de lectura normal la respiració és poc profunda. Si durant una lectura fan mal els ulls, només cal provar de llegir fent respiracions profundes i immediatament es notarà una gran diferència, el dolor gairebé desapareix i millora la capacitat visual. D’aquesta manera, qualsevol tipus d’exercici de respiració és també un complement excel·lent pels exercicis visuals ja que, alhora, ajuda a la relaxació. Els ulls es posen en forma quan el joc visual es distès, sense tensió ni cansament.
Aquestes senzilles directrius de prevenció són un suport imprescindible. Cal, en contra de les clàssiques afirmacions de l’oftalmòleg, fer-se responsable dels desequilibris dels propis ulls, prendre consciència i estar atent durant un temps de tot allò que afecta la visió, tan dels factors positius com dels que esgoten els ulls.
Exercicis actius
- Mirada analítica. Un dels mals hàbits dels ulls amb trastorns és pretendre abastar-ho tot amb un sol cop d’ull, fet que provoca una fixació de la mirada. Els ulls dels aborígens de les tribus en estat més primitiu tenen una mobilitat contínua. No fixen els ulls en cap punt, sinó que recorren tots els detalls i n’extreuen una visió de conjunt. Aquesta és la forma saludable de mirar. La societat industrial ha propiciat la modificació de la visió natural, que es tradueix fonamentalment en aquesta fixació de la mirada Per impedir-ho, cal que els ulls estiguin en continu moviment, copsant cada vegada un petit detall del conjunt mentre es desplaça la mirada amb agilitat. D’aquesta manera, el conjunt es dibuixarà d’una manera més nítida, alhora que no representarà un esforç extraordinari pels ulls. Fins que no s’hagi adquirit aquest hàbit, és un exercici molt beneficiós practicar la mirada analítica amb una imatge, un paisatge o un fragment, tot examinant-ne les parts a poc a poc, movent els ulls amb suavitat.
- Acomodació. Amb una revista o un llibre a la mà iniciar la lectura mantenint-lo el més a prop possible dels ulls, començar a allunyar-lo lentament fins a tenir el braç estirat, tornar a apropar la pàgina sense interrompre la lectura, i així vint-i-cinc vegades consecutives. Després deixar el llibre i col·locar el dit índex entre els ulls tan a prop de la cara com es pugui en posició vertical i allunyar-lo poc a poc. Finalment, tornar a apropar-lo, però sempre molt lentament. Repetir-ho també unes vint-i-cinc vegades.
- Gimnàstica directa. Aquest exercici té la finalitat d’habituar l’ull a mirar en totes direccions, és una manera de recuperar la flexibilitat de la musculatura i afluixar la tensió. Amb el cap i les espatlles relaxades però sense moure el cap, començar a mirar primer a la dreta, després a l’esquerra i viceversa. A continuació de dalt a baix i viceversa. Seguidament es miraran els quatre racons de l’habitació. Després d’uns quants dies es passarà a la rotació visual, fent girar els ulls tot dibuixant un cercle unes vint vegades en cada sentit. Una altra forma de gimnàstica directa és mirar guerxo. En contra de les amenaces maternes que podrien quedar-se així per a tota la vida, mirar-se el nas és una forma d’estirar la musculatura. Aquests exercicis poden resultar al començament una mica dolorosos i fins i tot produir un pèl de mareig degut a la tensió acumulada als ulls. Però aquest dolor anirà desapareixent a mesura que avanci l’exercici; malgrat tot, és important no forçar els ulls en excés.
- Alternança. Dirigir la mirada a un lloc fosc, mantenir-la allà uns segons i mirar cap a un lloc molt il·luminat. Efectuar una pausa en aquesta posició abans de mirar altra vegada al lloc fosc, i així successivament.
- Balanceig. Aquest exercici es practica a peu dret, amb els peus separats i deixant que els braços caiguin lliurement al costat del cos. A continuació, s’inicia un balanceig suau, movent el cos d’un costat a l’altre. S’ha de moure tot el cos, no tan sols el cap o el tronc, i aixecar els peus alternativament. Cal situar-se davant d’un objecte vertical (fanal, pal d’escombra, antena…qualsevol cosa) en un espai obert. L’oscil·lació ha de ser lenta i compassada. La mirada s’ha de mantenir en l’objecte proper. En oscil·lar cap a la dreta semblarà que al fons, el paisatge es mogui cap a l’esquerra en relació a l’objecte proper i viceversa. Quan s’hagi oscil·lat durant una estona, tancar els ulls i, sense aturar el moviment, visualitzar la imatge. Aquest exercici és especialment beneficiós per als miops.
- Picar l’ullet. És l’exercici més senzill i es pot fer en qualsevol moment. Picar l’ullet permet eliminar els cossos estranys de l’ull, alhora que assegura una bona distribució de les secrecions llagrimals; és com un massatge. Al moment de tancar l’ull, s’ha prémer al màxim, tensant tota la musculatura ocular, i al moment d’obrir, relaxar.
- La porta. Situar el dit índex a un pam dels ulls i mirar un punt llunyà. Al cap d’una estona el dit es desdoblarà i formarà una porta sense travesser superior, és a dir, que l’objecte llunyà que s’estigui enfocant quedarà emmarcat per la imatge de dos dits. En el moment en que intentem enfocar els dits, la imatge doble desapareixerà i només hi trobarem un dit. Probablement una de les dues imatges apareixerà més borrosa que l’altra, això significa que l’ull contrari està menys relaxat o és més feble que l’altre. A mesura que es vagi fent aquest exercici la imatge dels dos dits ha d’anar adquirint la mateixa intensitat.
- Adaptació. En aquest cas són necessaris dos calendaris, un de gran penjat a la paret i un de petit per tenir a la mà. S’ha d’anar fixant la vista, primer amb un ull i després amb l’altre, al número 1 del calendari petit i seguidament al del gran, i així amb cada número dels dos calendaris. L’adaptació resulta especialment beneficiosa per als miops, ja que acostuma els ulls a canviar d’enfocament i visualitzar, a partir del calendari petit, els números del calendari gran.
- Ull de pirata. Les ulleres s’acostumen a graduar per cada ull de forma separada. Aquesta pràctica desajusta encara més l’equilibri i la coordinació dels ulls. Una bona pràctica per aprofundir en el trastorn de cada ull i possibilitar així el restabliment de la coordinació és la utilització d’un pegat durant estones curtes al llarg del dia. Els pegats pels ulls poden adquirir-se en qualsevol farmàcia. Tapar un ull amb el pegat i fer els exercicis visuals, o simplement desenvolupar les activitats quotidianes, sempre que l’ull descobert no forci la seva capacitat, doncs seria contraproduent. Tapar el mateix ull cada dia una estona, mentre s’està a casa tranquil·lament o passejant, i prendre consciència de quines són les sensacions i sentiments que afloren. Al cap d’una setmana, o el temps que es cregui necessari, canviar el pegat a l’altre ull, i es podrà comprovar així quines són les diferències en la percepció, les respostes emocionals i les físiques. És possible que un ull tingui la capacitat visual molt per sota de l’altre, i que precisament per això no realitzi determinats moviment a l’hora de mirar. Amb aquest exercici cada ull s’acostumarà a fer tots els moviments necessaris per a la bona visió.
Exercicis de relaxació
La relaxació és el component indispensable que persegueixen un bon nombre dels exercicis destinats a millorar la vista. Atès que molts d’aquests trastorns es deuen a la tensió i la fixació de la mirada, la relaxació constitueix un pas imprescindible per a la curació.
Per un bon funcionament, els ulls haurien d’estar sempre en un estat de relaxació dinàmica. Malauradament, moltes vegades això és gairebé impossible ja a que el cos no està relaxat. Per aquesta raó, s’ha de parar atenció no tan sols a la relaxació dels ulls sinó a l’estat general del cos. És recomanable fer exercicis de relaxació o meditació abans dels visuals a fi que el cos estigui distès. Alhora, aquests exercicis ajudaran també a que la totalitat del cos estigui i segueixi relaxada.
En ser aquest un punt tan important per al bon funcionament de la vista, en els moments en que els ulls no siguin necessaris en l’activitat que s’efectua, és beneficiós tenir-los tancats o simplement en un estat de passivitat que permeti la distensió.
- Rotació del coll. Els moviments de coll constitueixen una bona relaxació, ja que tot sovint aquest és un lloc on s’acumula la tensió i queda encarcarat. Amb el massatge al clatell, que pot ser fet per un altre o per un mateix, s’obté un resultat similar. És una bona manera de començar els exercicis, o també d’aturar una estona la feina o la lectura. També es pot fer un massatge als punts d’acupresura de la nuca relacionats amb la visió. Aquests punts es troben a les dues protuberàncies al final del coll, quan ja comença el cap; prement aquests punts s’estimula la circulació de l’energia dels ulls.
- Palmejat. Aquest és un exercici bàsic destinat al descans de la vista. Consisteix en posar les palmes de les mans sobre els ulls tancats, amb els colzes sobre una taula. Les mans no han d’efectuar cap pressió, perquè es tracta de relaxar, però com més foscor s’aconsegueixi, millor. D’aquesta manera durant uns deu minuts es relaxaran els ulls. En el cas que la visió sigui normal o gairebé normal el camp visual serà totalment negre, si no és així és probable que apareguin taques grises o de color, franges lluminoses… a mesura que millori la vista aquestes franges aniran desapareixent. Sigui com sigui, no s’ha de parar atenció a les taques, ja que en aquest cas els ulls no es relaxarien.
- Parpelleig. És un exercici que consisteix en obrir i tancar els ulls, tal i com es parpelleja normalment però a més velocitat. Les parpelles tenen un paper primordial en la protecció dels ulls, del bon funcionament d’aquestes depèn en gran part que la vista sigui bona o dolenta. Parpellejar té dues funcions: concedir repòs als ulls, encara que sigui de forma instantània, tot aïllant-los de la llum, i humitejar-los . Quan la visió és normal, el parpelleig és constant, aproximadament cada cinc segons, però quan es forcen els ulls i es fixa la mirada, la tendència és a disminuir-ne la freqüència. La pràctica repetida d’aquest exercici propiciarà l’assimilació inconscient del parpelleig freqüent, imprescindible per a una bona visió. Aquest exercici, en ser tan senzill, pot practicar-se tan sovint com hom ho recordi.
- Acupresura. Per millorar la circulació i en contra de les tendències a l’enduriment del teixit muscular, s’ha demostrat l’eficàcia de l’acupresura diària, ja que estimula els nervis i els punts d’energia relacionats amb els ulls. Aquest exercici consisteix en realitzar un massatge prement lleument amb els dits o amb els artells en moviment circular els costats laterals del naixement del nas; sobre de la cella, a la part central; les temples, per sota dels extrems exteriors de les celles,; i la part superior del pòmuls. Hi ha un altre punt situat a la mà, al plec entre els dits polze i índex, allà on, amb la mà tancada, acaba l’arruga. Quan hi ha tensió acumulada, es nota una petita bola. L’acupresura afluixa la tensió de la musculatura, i és una bona pràctica per relaxar els ulls durant llargs períodes de lectura o esforç ocular.D’altra banda, hi ha més factors que beneficien la capacitat visual, i són de gran ajuda durant el procés de recuperació.
- Banys de sol. La moda de les ulleres de sol va començar cap al 1914. Abans d’aquell moment molt poca gent en portava i, qui ho feia, despertava la compassió dels altres, ja que es donava per suposat que patia alguna malaltia ocular o que era cec. Mantenir el sol allunyat ens porta a l’aïllament del nostre entorn i augmenta l’abisme entre el món interior i l’exterior. A més, impedeix la càrrega de l’hipotàlem al cervell a través dels nervis de la vista, que s’obre al món exterior a través del globus ocular. L’ús de les ulleres de sol no és gens recomanable, ni tant sols per als ulls sans, llevat de casos excepcionals.El sol és un regenerador del cos en general, especialment beneficiós per als ulls. Augmenta la vitalitat i relaxa els òrgans. Per fer banys de sol oculars cal tancar els ulls i dirigir la cara cap al sol, desplaçant molt lentament el cap de dreta a esquerra i viceversa. Després es pot fer el palmejat durant uns segons i repetir l’exposició al sol. També es poden obrir els ulls molt lleument de tant en tant, com en un flaix. Es recomana que els banys de sol siguin breus i freqüents.
- Aigua freda. És recomanable rentar-se els ulls amb aigua freda diverses vegades al dia. D’aquesta manera s’estimula la circulació sanguínia dels ulls i els seus voltants, i s’obté un efecte similar al de l’acupresura.
- Alimentació. La nutrició juga un paper preponderant en les malalties de la vista. És un element imprescindible per a la recuperació, així com també per al manteniment d’una vista sana. En principi, s’hauria de fer un replantejament general que conduís a un projecte de canvi o simplement s’hauria d’ajustar la dieta per mantenir un règim d’alimentació saludable. En funció de les condicions de cadascú, l’adaptació haurà de ser major o menor. En general, actualment es consumeix una quantitat desmesurada de proteïnes, per la qual cosa és recomanable fer una dieta d’eliminació de proteïnes o un dejuni proteínic. Això es pot fer durant un període d’unes 8-10 setmanes, en el qual s’exclouran de la dieta la carn, el peix, els ous i els productes làctics de qualsevol tipus. A partir de llavors n’hi haurà prou en fer una modificació de la dieta normal, ingerint aquests productes de forma moderada (1 o 2 vegades per setmana) i procurant que siguin de la millor qualitat. Així es cobreix la demanda de proteïnes sense produir acumulació. Cal evitar greixos d’origen animal, conserves, preparats a base de farina blanca, pastissos, bombons, i dolços en general, productes congelats, la sal refinada, el tabac i l’alcohol. És recomanable consumir fruites, verdures i hortalisses fresques i de temporada; cereals, especialment integrals; fruits secs, herbes aromàtiques, all i julivert, mel pura…
No és necessari fer tots els exercicis que hem exposat. Cada persona ha d’escollir aquells que li semblin més adequats a les seves circumstàncies i que pugui realitzar amb més comoditat. És convenient fer cada dia dos dels exercicis com a mínim, en funció de la disponibilitat de temps. Quan es domini perfectament un exercici, convé passar a un altre o alternar-los de manera adequada. Molts d’ells es poden assimilar a la vida quotidiana i dur-los a terme a estones perdudes o durant una altra activitat. Així es podran anar substituint els mals hàbits dels ulls defectuosos per aquells que menen a una visió més sana.
Qui se’n pot beneficiar?
- Totes les persones que volen tonificar la seva visió, especialment aquelles que treballen amb la vista: artesans, estudiants, cirurgians i totes aquelles feines que obliguen a passar hores davant d’una pantalla. En aquest cas, cal considerar els exercicis com un entrenament esportiu, per millorar les condicions físiques i psíquiques, i obtenir de la vista un millor rendiment.
- A qui se li cansa la vista al llarg del dia experimentarà una millora immediata de la seva capacitat visual, alliberarà els ulls de tensions i evitarà que aquest esgotament esdevingui un desordre permanent.
- Persones que pateixen transtorns de la refracció: miopia, hipermetropia o una vista distorsionada per l’estigmatisme.
- Persones que pateixen malalties als ulls, com ara el glaucoma sever, les cataractes incipients, la retinosi pigmentària, etcètera, ja que sempre comporten un major gran de tensió ocular pel fet que una deficiència de la visió obliga a forçar la musculatura de l’ull. En aquests casos, els exercicis, tot i que no pretenen curar l’afecció en sí, deixen l’ull en les millors condicions, sigui per recuperar-se, per aturar o per alentir el procés.
Què se’n pot esperar?
La millora de totes les funcions lligades a la visió:
- Agudesa visual: la capacitat de veure els objectes amb nitidesa.
- Enfocament: gràcies a una major flexibilitat del cristal·lí, que permet veure-hi tan de prop com de lluny.
- Mobilitat del ulls.
- Visió binocular, equilibrant la capacitat dels dos ulls i millorant la percepció de la perspectiva i la profunditat.
- Visió perifèrica: ampliant el camp visual.
- Alleugerir l’estrés ocular, lligat a l’estil de vida.
Vegeu Acupuntura i òrgans dels sentits
Nota: Si feu aquests exercicis amb regularitat durant un mínim de tres mesos, us agrairíem ens féssiu saber el grau de millora que heu aconseguit.